Сидим дома. Как не потолстеть на самоизоляции, рассказал тренер и консультант по питанию Сергей Емельянов
О том, как и чем занять себя во время самоизоляции, корреспонденту mosaica.ru рассказал сертифицированный тренер FPA (Ассоциация профессионалов фитнеса) и консультант по здоровому питанию Сергей Емельянов.
– Сергей, многих сейчас кроме проблем, связанных с коронавирусом, мучает еще один вопрос, как не потолстеть дома?
– Одна из главных рекомендаций, чтобы не набрать лишние килограммы дома, рассчитывайте суточный калораж для снижения или поддержания нормального веса. Каждому из нас в зависимости от веса, активности и возраста требуется разное количество пищи. Чтобы выяснить точную цифру, воспользуйтесь специальной формулой Миффлина-Сан Жеора. С помощью этой формулы вы узнаете свой базовый обмен веществ. Для мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 х возраст (г) + 5; для женщин: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161. Рассчитав величину основного обмена веществ, можно вычислить и примерное количество калорий, необходимых в сутки для поддержания веса тела с учетом уровня физической активности. Для этого умножаем полученное число на коэффициент физической активности. В нашем случае (сидим дома – прим. автора) K = 1.2, этот коэффициент означает «тренировок мало или они отсутствуют вовсе» (есть и другие). Полученные цифры позволяют определять необходимую калорийность рациона для поддержания массы тела. Поступление калорий должно равняться рассчитанным затратам. Для снижения веса тела за счет избавления от жировой массы необходим дефицит в 500 ккал. Важно помнить: ни одна формула или другие методы оценки затрат (биоимпедансный анализ, фитнес-трекеры и т.д.) не дают абсолютно точных результатов. Поэтому любые расчеты требуют проверки. В течение 10-14 дней потребляйте рассчитанное количество калорий, после этого оцените, как меняется вес. Если он стабилен, рацион сбалансирован по энергии. Если снижается, имеется дефицит калорий, а если растет – то вы едите больше, чем нужно. Для контроля потребляемых калорий можно использовать специальные приложения. Мне нравится fatsicret.
Советую не просто контролировать калорийность, а соблюдать соотношение: белка 20%; жиров 30%; углеводов 50%. Как продолжать правильно питаться, избежать соблазна съесть лишнего? – В нашей жизни всегда достаточно стресса. Я рекомендую плавно входить в диету и начинать без лишнего стресса. Вы сможете не исключать ваши любимые продукты, главное – укладываться в рамки калорийности. Причем оцените, как здорово это работает! Чтобы вписаться в заданную норму калорийности, вы будете очищать свой рацион от бесполезных, вредных и жирных продуктов (что само по себе хорошо). Более того, просчитав свою калорийность, вы будете удивлены – есть придется не так мало, как вы думаете.
Если же вы уже употребили суточную норму калорий, а есть очень хочется, то возьмите огурцы, помидоры, капусту, лук или укроп. Все это перемешайте, посолите. Добавьте немного перца и ешьте. Масло добавлять нельзя. Такой салат поможет вам справиться с соблазном.
– Какие продукты лучше есть?
Ешьте больше свежих продуктов, с минимальной термической обработкой: постное мясо, птицу, рыбу, яйцо, молочные и растительные источники белка; фрукты и овощи; медленно перевариваемые крахмальные продукты: цельные зерна, картофель, батат, бобовые; орехи, семена, авокадо, кокос, жирную рыбу; морепродукты.
Если вы начнете строить рацион на качественной пище и будете внимательны при ее употреблении, то у вас уменьшится тяга к вредным продуктам.
О правильном питании и рецептах я рассказываю в своем инстаграме.
– Что следует исключить из рациона, чтобы не поправляться?
Я не рекомендую исключать какие-либо продукты (особенно любимые). Если вы обожаете тортики, то ешьте, просто выбирайте тортик с меньшей калорийностью или посмотрите «пп рецепты» Дюкана и приготовьте десерт дома. Времени сейчас предостаточно.
Могу порекомендовать есть больше ненасыщенных (растительных) жиров (авокадо, грецкие орехи, оливковое масло) в районе 60-70% от калорийности жиров. Просто соблюдайте суточную калорийность.
– Стоит ли дома продолжать тренироваться?
– Да. Главное, чтобы люди сами хотели двигаться и получать результат. Продолжая заниматься дома, вы оздоравливаете организм, укрепляете мышцы и сердце, повышаете собственный иммунитет, делаете себе красивое тело, снижаете уровень стресса, улучшаете общее самочувствие, обеспечиваете себе прилив сил и бодрости.
– Какие упражнения стоит выполнять в домашних условиях, чтобы быть в форме?
– Чтобы построить красивую, пропорциональную фигуру, необходимо тренировать все группы мышц (грудь, спину, руки, ноги, ягодицы). Так вы в первую очередь обеспечите симметричное и равномерное развитие всех мышц, а следовательно, построите пропорциональное тело. Я поделюсь с вами самой простой программой, которая подойдет новичку. Тренировка на 4 недели.
Разминка «Кардио» 3-5 минут (может быть ходьба на месте).
А1. Отжимания с колен или перекладины;
А2. Горизонтальная тяга к животу с помощью резинки;
B1. Подъем на бицепс с бутылок по 0.5 л. сидя;
B2. Отведения с гантелями стоя с бутылками, вес примерно 1 кг ;
C3. Богарские сплит приседы;
C4. Ягодичный мостик одной ногой; Кор скручивание лежа на полу.
Обозначение А1 и А2, а также В1 и В2 и другие означают чередование подходов. Повторив одну и ту же тренировку дважды, переходите к следующему сету (повторному режиму – прим. автора). На первой неделе делаете 2 подхода по 8 повторений, на второй 3 подхода по 10 повторений, на третьей 2 подхода по 15 повторений, на четвертой 3 подхода по 20 повторов. Время отдыха между подходами у всех индивидуальное. Первое – нужно восстановить дыхание, а второе – вы должны восстановить ваши силы, чтобы выполнить заданное количество повторений. Новичку для восстановления нужно примерно 2-2,5 минуты.
В конце тренировки нужна «заминка», хорошо подойдет растяжка на все те группы мышц, которые вы проработали.
– Чем можно заменить силовые нагрузки (какие подручные средства использовать вместо тренажеров на разные группы мышц)?
– Самый доступный вариант – это пластиковые бутылки, наполненные водой. Они с большим успехом заменят гантели. Вес таких утяжелителей регулируется количеством налитой воды и объемом самой тары. Наполнив бутылки необходимым количеством воды и выбрав подходящие упражнения, можно приступать к тренировке. Скалка, имеющая крутящиеся ручки, с легкостью заменит ролик для пресса. При занятиях с таким тренажером наибольшая нагрузка приходится на пресс, но работают и другие группы мышц.
Грудные мышцы хорошо прорабатываются не только гантелями или штангой, но и при использовании двух полотенец, с помощью упражнения «Разводка». Вам понадобится гладкий пол (линолеум, ламинат и др.). Положите полотенца на пол. Встав на колени (или более сложный вариант — заняв упор лежа), поставьте на полотенца руки. Вам необходимо отжиматься, при этом разводя руки в стороны. Т.е. сгибать локти в то время, как руки разъезжаются в стороны, а затем возвращаться назад.
– Ваши советы для ульяновцев во время самоизоляции?
– К вашему вниманию хочу представить мои личные рекомендации, которые помогут вам скрасить вашу самоизоляцию. Проведите весёлую онлайн-тренировку. Болезни, связанные с сидячим образом жизни, давно называют невидимой эпидемией, поэтому я советую вам вести максимально подвижный образ жизни. Например, установите на телефон приложение для домашних тренировок, воспользуйтесь различным упражнениями на «ютубе» и устройте с друзьями шуточное соревнование онлайн. Разумеется, не воспринимая «чемпионат» слишком серьезно: ваша задача не травмироваться, а просто передвигаться.
Посмотрите фильмы, сериалы. Сейчас, в период самоизоляции, многие онлайн-кинотеатры предоставили бесплатный доступ к библиотекам. Наверняка у вас есть списки фильмов, которые вы давно хотели посмотреть. А если у вас нет такого списка, воспользуйтесь моими рекомендациями. Советую посмотреть сериалы: «Элита», «Доктор», «Как избежать наказания за убийства», «13 причин почему». Это можно сделать через платформы онлайн-кинотеатров Premier TV, More TV, IVI, Okko.
Займитесь самообразованием. Лучшие инвестиции – в себя и свои навыки. Рано или поздно карантин закончится, а новые знания и умения останутся с вами. Многие образовательные ресурсы открыли бесплатный доступ к своим курсам.
Поэкспериментируйте с едой. Никто не мешает вам заказать доставку, однако при сильном желании и хорошем настроении питание во время изоляции можно превратить в развлечение и даже челлендж. Попробуйте изучить свои запасы и придумать блюдо из того, что завалялось на полках холодильника. Будьте бережнее к себе и друг к другу. Позаботьтесь о своём самочувствии – лежите в ванной, высыпайтесь, разрешайте себе приятные мелочи. Не поддерживайте мелкие ссоры. Слушайте расслабляющую музыку, одним словом, живите с пользой для себя.
Ну и в конце моих рекомендаций хотелось бы пожелать вам не унывать, соблюдать режим самоизоляции, и, конечно же, крепкого здоровья, что, безусловно, необходимо в такое непростое время.
