Шесть шагов к стройному силуэту: что и как нужно есть, чтобы похудеть?

Залы фитнес-центров полны, в парках начались групповые и индивидуальные пробежки, кто-то решил избавиться от лишнего с помощью диет и массажа. Какой путь выбрать, и есть ли еще возможность привести себя в форму до официального открытия пляжей? Мы побывали на вводной лекции по основам здорового питания и задали вопросы по теме тренерам и специалисту по питанию.

Время пришло! Стань лучше уже сейчас! Пестрят лозунгами сайты и рекламные билборды. Многие из них призывают граждан вступить в ряды марафонцев, желающих похудеть. Online программы, видеоотчеты, специальные программы для телефона и старые добрые совместные занятия под контролем тренера – форм проведения и организаторов столько, что не похудеть сможет только ленивый. Однако обилие информации не всегда плюс. И чтобы разобрать все по полочкам, конечно, нужны профессионалы.

«Поэтому занятия в режиме реального времени и формат мини-групп более информативен, - подтверждает Елена Ивашова, старший тренер УСЦ «Грация». -  Здесь важен командный дух, который для клиентов становится дополнительной мотивацией на пути к поставленной цели. А опытные тренеры и диетологи рассматривают каждый случай индивидуально и дают конкретные рекомендации».

«Важно понимать, что универсальных программ в фитнесе не бывает, - продолжает Елена Просвиркина,  персональный тренер, специалист по питанию и призер соревнований по бодибилдингу и фитнесу в номинации «Фитнес-бикини», – как и волшебной таблетки для похудения. Организм индивидуален и изменчив, поэтому нужно наблюдать его реакцию, делать выводы и на их основе строить тренировки и составлять меню. Говорить о том, что в этом случае первично, что вторично, нельзя, - продолжает тренер. - Это комплекс мер. Но если для составления плана тренировок нужна консультация специалиста, то встать на рельсы ПП (правильного питания) можно начинать самостоятельно».

Шаг 1. Завести дневник питания

Это может быть и самый обыкновенный блокнот, в который обязательно нужно записывать каждый(!) прием пищи, их время и количество продуктов (в граммах, штуках и даже тарелках). Под приемом пищи здесь подразумевается не только завтрак, обед и ужин, но и та маленькая конфетка, которой угостили коллеги, и те пол-ложки каши, доеденные за ребенком. Причем делать это нужно сразу после приема пищи, потому что к вечеру многое забывается. Хорошо себя зарекомендовали и специальные приложения для смартфонов, например, FatSecret, Lifesum, My Food Diary, Dine4Fit, Easy Fit. Всегда под рукой, не нужно каждый раз вводить продукты. Они очень удобны в плане деления съеденного рациона на количество жиров, белков и углеводов, могут показать гликемический индекс продуктов, и даже содержание холестерина и жирных кислот. Кроме этого, есть данные по содержанию витаминов и микроэлементов.

В некоторых из приложений реализованы удобные системы напоминаний о ежедневном взвешивании, приемах пищи и употреблении воды, и даже о достижении порога съеденных калорий.

«Контроль питания - один самых важных моментов в процессе коррекции веса, подтверждает и Юлия Яцекно, персональный тренер и инструктор групповых программ УСЦ «Грация». - Дневник помогает лучше понять, что и когда ест человек. Наглядно показывает ошибки питания, если они есть, и помогает в составлении сбалансированного меню».

Шаг 2. Забыть про понятие «диета»

Рацион питания должен содержать все необходимые для организма вещества, макро- и микроэлементы. Сбалансированных диет не бывает, любая диета – это ограничение. Причем и по времени тоже. Ни один человек не сможет всю жизнь сидеть, например, на низкоуглеводной диете - ни в плане физиологии, ни в плане психологии. Правильные привычки питания – это образ жизни, а значит, должны сформироваться и закрепиться навсегда. К  тому же, чтобы избавиться от лишнего веса, не достаточно просто уменьшить количество калорий. Важно правильно соотносить объем белков, жиров и углеводов. Так, в рационе для поддержания  веса в стабильном состоянии должны присутствовать:  50% углеводов, 30% белков, 20% жиров. Желающим снизить вес нужно уменьшить количество углеводов до 20 %, при этом увеличить количество белков и жиров до 50% и 40%, соответственно.

Шаг 3. Внимательно изучать состав продуктов

Важно знать, из чего действительно сделан продукт. Согласно международным стандартам, ингредиенты на этикетке указываются в порядке уменьшения их количества в продукте. То есть первые три-пять компонентов составляют примерно 80% всего состава. Если в начале списка указаны, например, сахар и масло, именно их больше всего. «Лучше выбирать продукты, в состав которых входит как можно меньше ингредиентов, - советует Елена Просвиркина. - И не забывать про энергетическую ценность». Два продукта могут содержать одинаковое количество калорий, но по составу один из них будет полезнее другого. Например, белый хлеб и проросшее зерно имеют равное количество калорий. Но зерно насыщено витаминами и принесет больше пользы.

Шаг 4. Выбирать полезное

Многие скептически относятся к низкокалорийным продуктам, продуктам, не содержащим сахар или растительному «молоку». А совершенно напрасно. Это прекрасная возможность снизить калорийность рациона и убрать лишний сахар, не снижая при этом содержание других полезных веществ, объясняют специалисты. А растительные напитки – прекрасная альтернатива обычному молоку, особенно для людей, которые не переносят лактозу. Диетологи часто рекомендуют их тем, кто занимается спортом, чтобы нарастить мышечную массу, и детям, которые находятся в активной стадии роста.

«Такое альтернативное «молоко» является идеальным для похудения, так как влияет на нормализацию обмена веществ и обладает низкой калорийностью – всего 50 ккал на 100 г, - объясняет Елена Просвиркина. – А в процессе подготовки к соревнованиям для меня просто незаменимо. Конечно, то, что продается в магазинах спортивного питания, стоит не дешево. Но недавно я нашла хорошую и доступную по цене замену – wellness milk Normula, и что радует, местного производства».

Растительные напитки на основе сои и овса можно советовать и людям с повышенным уровнем холестерина, так как они содержат витамины группы B. Кроме этого, их признают отличным антиоксидантом за уникальный аминокислотный состав.

Основной вопрос – как использовать такой продукт? Чаще всего напитки на основе риса, зерна, соевых бобов (RNGS) употребляют в качестве ингредиента для приготовления блюд или напитков. Например, добавляют в кофе, смузи или хлопья. И даже готовят на их основе выпечку, блины, варят каши.

К слову, и хранятся такие напитки, не теряя своих органолептических свойств достаточно долго не за счет консервантов, а благодаря использованию специальной асептической упаковки - Tetra Pak. Шестислойный материал защищает продукт от солнечного света, кислорода и проникновения запахов и создает эффективный барьер против бактерий и внешних негативных воздействий.

Шаг 5. Не бояться жиров

Жир — это строительный материал для организма. Для женщин он еще более важен как часть женских половых гормонов, которые отвечают за молодость, состояние кожи и волос, репродуктивную систему. Норма — 20–22% жира в организме. Меньше 17% — уже критично. В идеале нужно выяснить процент жира в организме, рассчитать свою норму КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы) в рационе и придерживаться этих показателей. «Наотрез отказываться от жиросодержащих продуктов -  вредно для здоровья, - говорит Юлия Яценко. – Лучше делать свой выбор в пользу рыбьего жира, орехов, авокадо, оливок, соевого или овсяного молока. Они легче усваиваются организмом».

Шаг 6. Следить за здоровьем

Главное – помнить, что борьба за идеальное тело не должна стать борьбой всей жизни. Уменьшать порции, отказываться от еды, пить мочегонные и жиросжигатели – верный путь к осложнениям и гормональным сбоям. Комфортная потеря веса для организма – до 1 кг в неделю. Гораздо лучше идти к своей цели постепенно и постоянно поддерживать результат.

Реклама

Фото ИП "Волга Ньюс"