Психолог объяснила, почему за неполноценный сон мы расплачиваемся здоровьем

Недосып давно перестал быть редкостью — для многих он стал фоном жизни. Раздражение с утра, ощущение «ваты» в голове, рассеянность и странная усталость, которая не проходит даже после выходных, — все это часто списывают на возраст, стресс или характер. Но, как объяснила в разговоре с RuNews24.ru психолог и нейрофизиолог Ирина Павлова, корень проблемы чаще всего один — мы систематически лишаем себя полноценного сна и даже не замечаем, что расплачиваемся за это здоровьем.

Сон — это не пауза, а ночная смена организма

Мы привыкли относиться ко сну как к перерыву между днями, будто это просто выключение сознания. На самом деле все наоборот. Пока мы спим, внутри запускается самая активная и важная работа за сутки. Павлова сравнивает сон с ночной сменой на сложном заводе: днем организм «производит» решения, эмоции и действия, а ночью все это проверяется, сортируется и ремонтируется. Мозг в это время не отдыхает — он проводит полную диагностику тела, чинит изношенные за день системы, укрепляет иммунитет и раскладывает пережитое по полочкам памяти. Если эта ночная работа регулярно срывается, организм начинает работать на износ.

Две фазы, без которых восстановление невозможно

Полноценный сон состоит из двух ключевых фаз, которые чередуются несколько раз за ночь. Первая — глубокий, или медленноволновой сон. В этот момент тело максимально расслаблено, дыхание и пульс замедлены, а сознание полностью отключено. Именно здесь происходит физическое восстановление: вырабатываются гормоны регенерации, заживают микроповреждения, пополняются энергетические запасы. Если человек постоянно недосыпает, именно эту фазу он «крадет» у себя в первую очередь.

Вторая — фаза быстрого сна, или REM. В это время мы видим сны. Мозг сортирует события дня, решает, что сохранить в памяти, а что можно отпустить. Сновидения помогают «дожить» эмоции и поставить точку в переживаниях. Когда эта фаза прерывается, тревога и стресс остаются внутри — и начинают искать выход через тело.

Почему появляется раздражение и «туман в голове»

Когда глубокий сон урезан, нервная система не успевает восстановиться. Отсюда — вспыльчивость, усталость, снижение концентрации. Это не плохое настроение и не лень, а сигнал о перегрузе. Если же нарушается фаза быстрого сна, психика не завершает эмоциональные процессы. Незакрытые переживания накапливаются и со временем проявляются в виде головных болей, давления в груди, болей в спине и других психосоматических симптомов. По словам Павловой, очень часто за такими состояниями стоит именно хронически «сломанный» сон.

Сколько на самом деле нужно спать

Сон измеряется не только часами, но и циклами. Один цикл — это последовательность глубокой и быстрой фаз и длится примерно от часа до двух. За ночь организму нужно пройти пять–шесть таких циклов. Обычно на это уходит семь–девять часов. В начале ночи преобладает глубокий сон — тело срочно нуждается в ремонте. Ближе к утру циклы становятся короче, а быстрая фаза длиннее — мозг активно обрабатывает информацию. Когда мы спим по пять–шесть часов, организм просто сокращает количество циклов и переходит в режим жесткой экономии. Со временем это приводит к накоплению усталости и снижению устойчивости к стрессу.

Что делать, если вы хронически не высыпаетесь

Полностью «исправить» недосып в будни сложно, но можно помочь организму восстановиться. Первый и самый важный шаг — регулярные отсыпные. Хотя бы раз в неделю стоит спать без будильника столько, сколько требует тело. Это помогает добрать недостающие циклы и снизить общий износ нервной системы. Не менее важно качество сна. Семь часов в тишине и темноте гораздо полезнее десяти часов прерывистой дремы под свет экрана и звуки уведомлений. Затемненные шторы, проветренная комната, режим «не беспокоить» и отказ от гаджетов за час до сна — простые вещи, которые реально работают. Павлова советует внимательно относиться и к снам. Тревожные сюжеты — не мистика, а подсказка о незавершенных переживаниях. Иногда достаточно мысленно или в дневнике «дописать» сон до спокойного финала, чтобы дать мозгу сигнал: процесс можно закрыть.