Сбросить 10 кг до отпуска реально без изнурительных диет: секрет, о котором молчат фитнес-инструкторы
Быстрое похудение: научные способы сбросить вес за месяц
Многие мечтают избавиться от лишних килограммов в рекордные сроки — например, сбросить 10–15 кг за пару месяцев к отпуску или важному торжеству. Однако эксперты авторитетных медицинских организаций (таких как клиника Мэйо и Центр по контролю заболеваний США) единодушны: оптимальный и безопасный темп — это не более 0,5–1 кг в неделю. Постепенное снижение веса не только легче переносится организмом, но и дает гораздо больше шансов сохранить результат надолго.
Несмотря на это, существуют ситуации, когда цель оправдывает средства, и человеку нужно похудеть экстренно. Мы собрали научно обоснованные способы для быстрого похудения. Но прежде чем вы начнете читать, запомните главное.
Важное предупреждение. Резкое ограничение рациона может быть опасным для здоровья. Любые эксперименты с экстремальными диетами лучше проводить после консультации с врачом, чтобы исключить заболевания, при которых такие методы противопоказаны. Помните, что медицинская редакция Лайфхакера не рекомендует прибегать к жестким диетам без крайней необходимости.
Создайте серьезный дефицит калорий
Самый очевидный способ похудеть быстро — кардинально урезать калорийность ежедневного меню.
Что говорит наука. Метаанализ научных исследований показал, что участники, снижавшие потребление калорий на 1000–1500 ккал в день, худели значительно быстрее тех, кто придерживался умеренного дефицита. В среднем таким образом удавалось сбросить 5–6 кг за 5 недель, а в некоторых экспериментах — и все 9 кг.
Обратная сторона медали. Однако у медали есть и другая сторона. Исследователи выяснили, что при медленном похудении организм теряет преимущественно жир, а не мышцы. К тому же у сторонников «медленного» подхода базовый обмен веществ замедляется не так сильно, что в будущем защищает от стремительного набора веса после окончания диеты.
Сделайте ставку на белок
Чтобы переварить пищу, организм тратит калории. На усвоение белковой пищи энергии уходит больше всего. Кроме того, белок дарит чувство сытости надолго. Логично предположить, что увеличение доли протеина в рационе поможет легче переносить голод даже на низкокалорийной диете.
Данные исследований. Эксперименты подтверждают эту теорию. В одном из них мужчины с лишним весом питались примерно на 1600 ккал в день, но по-разному. Те, кто получал 35% калорий из белка, за 12 недель похудели на 10,7 кг (из которых 7,7 кг — чистый жир). Группа с 17% белка в рационе потеряла всего 8,7 кг (из них жира — только 5,4 кг).
Обобщенный анализ 24 исследований показал, что высокобелковые диеты (1,2–1,8 г белка на кг веса) позволяют потерять в среднем на 0,79 кг больше, чем обычные диеты с той же калорийностью. Более того, протеин помогает частично компенсировать неизбежное замедление метаболизма, сохраняя около 140 дополнительных калорий в сутки. Казалось бы, мелочь, но за пару месяцев это выльется в лишний сброшенный килограмм.
Опасность для некоторых. У такого подхода есть и минусы. Во-первых, людям сложно долго придерживаться высокобелкового меню — организм «тянет» на привычный рацион. Во-вторых, это может быть опасно для тех, у кого есть хронические заболевания почек. Избыток белка создает для них серьезную нагрузку, поэтому консультация с врачом обязательна.
Испытайте на себе кетодиету
Кетогенная диета в ее низкокалорийном варианте — один из самых экстремальных, но и самых быстрых способов похудения. Обычно она состоит из трех фаз:
Активная фаза (до 12 недель). Жесткое ограничение — не более 700–800 ккал и 30–50 г углеводов в день.
Переходная фаза. Калорийность повышается до 1200–1500 ккал, в меню постепенно возвращаются углеводы.
Поддерживающая фаза. Рацион становится почти обычным (1500–2200 ккал).
Эффективность. Метаанализы показывают впечатляющие результаты: от 6 до 16 кг за первый месяц, а за два — до 15 кг и более. Чем больше исходный вес, тем значительнее потери.
Кому это противопоказано? Список противопоказаний настолько велик, что диету смело можно назвать опасной для жизни без врачебного контроля. Она запрещена при:
Диабете 1 типа и некоторых формах диабета 2 типа.
Беременности и лактации.
Почечной, печеночной и сердечной недостаточности.
Недавних инсультах и инфарктах.
Расстройствах пищевого поведения.
Алкоголизме и наркомании.
Пожилом возрасте.
Побочные эффекты: Даже у здоровых людей такая диета может вызвать обезвоживание, слабость, тошноту, запоры, запах ацетона изо рта. В долгосрочной перспективе она грозит образованием камней в почках, потерей костной массы и выпадением волос.
Подключите спорт: кардио и ВИИТ
Физическая активность — верный способ ускорить процесс жиросжигания. Систематический обзор 80 исследований подтвердил: сочетание диеты и упражнений позволяет сбросить около 8 кг за полгода и, что важнее, удержать вес в дальнейшем.
Сколько и как тренироваться. Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым людям (вне зависимости от целей) набирать за неделю либо 300 минут умеренной активности (быстрая ходьба), либо 150 минут интенсивной (бег).
Для ускоренного похудения особенно хороши высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ). Одно из исследований показало, что женщины, занимавшиеся ВИИТ по 20 минут, потеряли на 2,5 кг жира больше, чем те, кто посвящал спокойному кардио по 40 минут.
Метаанализ 36 работ подтвердил, что ВИИТ в среднем на 28,5% эффективнее для сжигания жира, чем классическое кардио.
Главный совет: Не зацикливайтесь на спортзале. Гуляйте, играйте с детьми, убирайтесь дома — любая активность лучше, чем лежание на диване. И если спорт войдет в привычку, он станет главным стражем вашей стройности после окончания диеты.
Обратитесь за медицинской помощью
Если диеты и спорт не помогают, а индекс массы тела (ИМТ) зашкаливает, пора идти к врачу. Специалист может выписать рецептурные препараты для похудения.
Когда назначают лекарства:
Если ИМТ превышает 30 кг/м².
Если ИМТ выше 27 кг/м², но при этом есть сопутствующие заболевания: диабет 2 типа, гипертония, проблемы с сердечно-сосудистой системой и другие.
В остальных случаях врач сначала порекомендует «классику»: диету с дефицитом 500–1000 ккал и спорт. Если через 3 месяца вес не снизился хотя бы на 5%, могут быть назначены препараты с доказанной эффективностью (орлистат, сибутрамин, семаглутид и аналоги).
Осторожно, БАДы! Важно не путать лекарства с биологически активными добавками (БАДами). Согласно российским клиническим рекомендациям, БАДы при ожирении не рекомендуются, так как их эффективность и безопасность не подтверждены серьезными исследованиями.
Эксперты Национального института здоровья Великобритании также называют данные о пользе добавок неубедительными. Золотой стандарт лечения лишнего веса — это диета, спорт и, при необходимости, грамотно подобранные врачом лекарства.
