Можно ли есть после шести вечера? Новое исследование перевернуло представление о позднем ужине
Спойлер: голодать перед сном не обязательно
Миф о том, что после 18:00 холодильник должен быть закрыт на замок, жив и процветает уже не одно десятилетие. Кто-то свято верит, что вечерний жор — прямой путь к лишним килограммам.
Другие утверждают, что важнее не время на часах, а интервал между ужином и отходом ко сну. Истина, как всегда, где-то посередине. Давайте разбираться, что говорит наука.
Почему поздние приемы пищи могут тормозить похудение
Наш организм — не просто машина, сжигающая калории линейно. Биологические ритмы диктуют свои правила: ночью пищеварение замедляется, еда эвакуируется из желудка дольше, а энергии на её переработку тратится меньше.
Ученые провели ряд любопытных экспериментов. Например, в одном исследовании участники, которые плотно перекусывали всего за час до сна, сжигали на 15 граммов жира в сутки меньше. И это при том, что днем они ели то же самое, но завтрак был плотнее.
В другом эксперименте с участием 20 добровольцев сравнили два режима ужина: в 18:00 (за три часа до сна) и в 22:00. Результат показателен: окисление жиров (то есть их сжигание) у «ранней» группы оказалось на 10% выше.
Похожую картину наблюдали и у женщин. Те, кто предпочитал перекус в 10 утра, за сутки сжигали на 6,2 г жира больше, чем «полуночницы», которые ели в 23:00. У последних окисление жиров упало на 12%.
Вывод: плотный ужин ближе к ночи способен замедлить метаболические процессы. Плюс ко всему, переполненный желудок мешает уснуть.
А хронический недосып, как известно, провоцирует выработку грелина — гормона голода — и усиливает тягу к сладкому.
Золотой стандарт: во сколько лучше ужинать
Оптимальное окно для последнего приема пищи — с 18 до 19 часов. Такой режим не только ускоряет окисление жиров, но и улучшает чувствительность к инсулину.
В одном эксперименте молодых людей разделили на две группы. Первые ели в промежутке с 8 утра до 7 вечера. Вторые — с полудня до 11 ночи. Калорийность была идентичной. Результат через 8 недель: те, кто заканчивал есть в 19:00, заметно похудели и потеряли сантиметры в талии.
Но что делать, если график работы или образ жизни не позволяют ужинать так рано? Ложиться спать на голодный желудок — тоже не вариант. Это чревато срывом посреди ночи и испорченным настроением с утра.
Важно помнить: взаимосвязь между временем ужина и весом не так жестока, как кажется. Ученые проанализировали десяток научных работ.
В четырех из них нашли прямую связь между поздней едой и индексом массы тела. А вот пять исследований такой связи не обнаружили вовсе, а одно и вовсе показало обратную зависимость.
Если вы привыкли есть в 10–11 вечера, прекрасно высыпаетесь и при этом стрелка весов стоит на месте, ломать привычку не стоит. Организм подстроился под ваш ритм жизни.
А легкий перекус перед сном разрешен?
Здесь нас ждет приятный сюрприз. Если вместо тарелки пасты с мясом съесть что-то легкое и богатое белком, эффект может быть обратным.
Небольшие порции протеина прямо перед сном работают как ускоритель метаболизма на следующий день. В двух экспериментах с участием мужчин и женщин выяснили: 30–48 граммов белка за полчаса до сна повышали утренний расход энергии на 4–5,5%.
Более того, такая стратегия помогает контролировать аппетит. Ученые заметили, что у женщин с лишним весом порция протеина перед сном обеспечивала более длительное чувство сытости на следующее утро.
Что можно съесть на ночь без риска для фигуры?
Стакан кефира или йогурта без сахара.
Порция творога.
Протеиновый коктейль на воде.
Такой подход убивает сразу двух зайцев: вы ложитесь спать без чувства голода и тяжести, а наутро организм тратит больше калорий и не требует срочно съесть шоколадку.
