Ненавидите кардио? Сделайте 3 упражнения, вспотейте за 5 минут и забудьте о спорте до завтра
Три простых упражнения, которые заставят сердце работать без скуки и настроя
Долгая тренировка требует моральной подготовки. Особенно если спорт — не ваше. Одна мысль о получасовом беге или велосипеде способна убить любую мотивацию.
С короткими интервалами всё иначе. Договориться с собой на 10 минут интенсивной нагрузки куда проще. Честно: 10 минут терпеть можно.
Мы собрали комплекс, который:
поднимет пульс,
заставит вспотеть,
слегка прокачает руки, пресс и сгибатели бедра.
В базе — всего три движения. Никакого сложного инвентаря. Только пол, ваше тело и немного силы воли.
Как устроена тренировка
Это не классический круг, а «лесенка». Вы повторяете связку из трёх упражнений, постепенно снижая количество бёрпи.
Вот как выглядит схема:
20 касаний плеч в планке
20 «скалолазов»
10 бёрпи
20 касаний плеч
20 «скалолазов»
8 бёрпи
20 касаний плеч
20 «скалолазов»
6 бёрпи
20 касаний плеч
20 «скалолазов»
4 бёрпи
20 касаний плеч
20 «скалолазов»
2 бёрпи
Первые три подхода у вас займут около минуты. Если работать без остановок и в хорошем темпе, всю лесенку можно пробежать за 5 минут. Но есть нюанс. Усталость накапливается. К середине вы неизбежно начнёте тормозить. Появится желание встать и отдышаться. Это нормально. Ориентируйтесь на своё самочувствие. Но старайтесь не зависать надолго — короткие паузы лучше, чем полная остановка.
Как делать упражнения без ошибок
Касания плеч в планке
Встаньте в упор лёжа. Живот напряжён — поясница не проваливается.
Оторвите одну руку от пола и коснитесь противоположного плеча. Вернитесь.
То же самое — другой рукой.
Одно касание = один повтор.
«Скалолаз»
Остаётесь в планке.
Согните одну ногу в колене, тяните его к животу.
Резко, с прыжком, поменяйте ноги.
Следите за тазом — он не должен сильно скакать вверх-вниз.
Облегчённый вариант:
Делайте без прыжка. Поставили колено к животу — вернули ногу назад. Только потом подтягиваете вторую.
Медленнее, зато проще.
Бёрпи
Встаньте прямо.
Наклонитесь, ладони на пол. Прыжком уйдите в упор лёжа.
Опустите бёдра и грудь на пол.
Резко разогните руки, поднимая грудь.
Одним движением согнитесь в тазе, подставьте ноги к рукам (прыжком или шагом).
Выпрямитесь, выпрыгните вверх с хлопком за головой.
Если тяжело:
Подставляйте ноги по очереди без прыжка.
Или вообще не ложитесь на пол — просто выходите в упор лёжа и возвращайтесь обратно.
