Шея не поворачивается, а плечи подняты к ушам от усталости? Как за 5 простых шагов разбить спазм и почувствовать облегчение
Рабочая разминка от профессионалов
Когда вы читаете эту новость, велика вероятность, что ваша трапециевидная мышца уже превратилась в каменную плиту. "Лайфхакер" разобрал простую, но работающую схему помощи от профессиональных физиотерапевтов, о которой стало известно в последних рекомендациях по здоровью позвоночника. Если вы работаете за компьютером, наверняка периодически чувствуете противную ноющую боль в задней стороне шеи и плеч. Когда вы сидите в неудобном положении, нервничаете и напрягаетесь, трапециевидные мышцы, особенно верхняя их часть, забиваются и начинают болеть.
Безопасно убрать спазм трапециевидной мышцы можно без уколов и массажиста. Мы покажем упражнения, которые помогут облегчить неприятные ощущения, укрепить мышцы трапеции, шеи и плеч. А также развить внимание к положению тела, чтобы дальше отслеживать, когда ваши плечи подтягиваются к ушам. Самое ценное в этом комплексе — доступность. Для нескольких упражнений понадобятся простые снаряды: небольшой мячик, резиновый эспандер и легкие гантели.
Как тяжелая трапециевидная мышца реагирует на разминку
Грамотная физическая нагрузка на трапециевидную мышцу начинается с мягкого воздействия. Вам не нужно терпеть острую боль. Разминка включает следующие упражнения, которые плавно готовят трапециевидную мышцу к нагрузке:
Раскатка трапеции мячиком в носке — по 60 секунд с каждой стороны или дольше.
Приведение руки с сопротивлением эспандера — 5 удержаний по 10 секунд с каждой стороны.
Скольжение руками по стене — 10 повторений.
Подъём рук с гантелями — 10 повторений.
Подъёмы у стены с опорой на голову — 10 повторений по 5–8 секунд.
Как правильно выполнять упражнения и восстанавливать мышцы шеи и плеч
Следуя новым медицинским рекомендациям, напоминаем: качество здесь важнее скорости. Ниже — детали каждого шага, которые сделают трапециевидную мышцу более мягкой и подвижной.
Раскатка трапеции мячиком в носке
Для этого упражнения вам понадобится небольшой мячик. Можно взять теннисный или специальный массажный. Положите его в длинный носок, встаньте спиной к стене и закиньте самодельный массажёр за спину, придерживая за край носка. Прокатайте мячиком жёсткие места. Если где-то трапециевидная мышца отзывается сильной болью, не давите слишком сильно — катайте осторожно. Это очень приятное упражнение, и вы можете не ограничиваться по времени, а делать его столько, сколько хочется. Только не забудьте покатать с обеих сторон, даже если болезненные участки есть лишь с одной.
Приведение руки с сопротивлением для укрепления плеч
Это движение поможет укрепить мышцы плеч и груди, снимая часть нагрузки с забитой шеи. Зацепите эспандер за стойку на уровне локтя. Возьмитесь за петлю, отойдите подальше, чтобы натянуть резинку, встаньте боком к опоре и согните руку в локте под прямым углом. Преодолевая сопротивление эспандера, приведите руку к телу и удерживайте в таком положении, считая про себя до 10. Проследите, чтобы плечо было опущено, обратите внимание на то, какие мышцы напрягаются. Через 10 секунд ослабьте напряжение, сделайте пару вдохов и выдохов и повторите.
Скольжение руками по стене
Встаньте лицом к стене, вытяните прямые руки вверх и прижмите ладони к поверхности. Скользя руками по стене, поднимите плечи максимально вверх, затем верните их в исходное положение и повторите. Это движение мобилизует область, где трапециевидная мышца чаще всего теряет эластичность.
Подъём рук с гантелями
Возьмите лёгкие гантели, вытяните руки вверх. Поднимите плечи, чтобы они прижались к ушам, зафиксируйте на секунду, а затем опустите. Старайтесь в нижней точке расслабить шею и трапециевидную мышцу. Повторите упражнение 10 раз. Контролируемая нагрузка помогает привести трапециевидную мышцу в тонус без перегрузки.
Подъёмы у стены с опорой на голову
Встаньте в шаге от стены, согнитесь в тазобедренных суставах и прижмитесь к поверхности спиной. Затем, опираясь о стену головой, оторвите таз и вытяните тело в одну прямую линию от стоп до макушки. Почувствуйте, как напрягается задняя сторона шеи. Проведите в положении 5–8 секунд, затем снова прислонитесь к стене спиной, чуть отдохните и повторите. Это статическое усилие учит вашу трапециевидную мышцу работать правильно в тандеме с позвоночником.
