Забудьте про авокадо и оливковое масло: бюджетная русская замена средиземноморской диеты, которая удивит диетологов
Как питаться как долгожители Сардинии, не разоряясь на авокадо и оливковом масле
Сардиния входит в пятёрку мировых «голубых зон» — мест с самой высокой концентрацией долгожителей на планете. Местные жители во многом обязаны своим долголетием средиземноморской диете. Но что делать россиянам, для которых свежие морепродукты или оливковое масло первого отжима могут быть недоступны по цене? Оказывается, можно заменить дорогие продукты без потери пользы.
Что лежит в основе рациона долгожителей
Главный принцип сардинского питания — обилие растительной пищи. В основе ежедневного меню:
овощи и фрукты
цельнозерновые крупы
орехи и семечки
бобовые культуры
Красное мясо у местных появляется на столе не чаще пары раз за месяц. Рыбу же едят минимум дважды в неделю. В рационе также присутствуют кисломолочные продукты и сыры. А вот сладкие йогурты с добавками здесь не жалуют — даже не слышали о таком.
Как питаться в России без лишних затрат
Эндокринолог Валерия Высоченко рекомендует держать в холодильнике побольше растительной пищи, источников полезных жиров и качественного белка. А вот готовые соусы, сладости и полуфабрикаты лучше обходить стороной.
Сахар и соль стоит серьёзно ограничить. Первый можно получать из фруктов и мёда, а блюда солить по возможности морской солью.
«Систему питания реально адаптировать под бюджет средней российской семьи, — говорит Высоченко. — Главное — знать грамотные замены, чтобы не терять в качестве».
Российские овощи и фрукты
Гнаться за дорогими авокадо или манго не придётся. Капуста, свёкла, морковь, тыква, кабачки и другие корнеплоды стоят копейки и отлично хранятся зимой. Яблоки и груши станут доступным и вкусным десертом — без вреда для фигуры.
Доступная рыба
Дорогую сёмгу и форель вполне заменят хек, минтай, треска или сельдь. В скумбрии, кстати, омега-3 не меньше, чем в красной рыбе. Даже в замороженном виде такая рыба остаётся отличным источником полезных кислот.
Масло вместо оливкового
Оливковое масло — не единственный вариант. Подсолнечное не хуже подходит для заправки салатов. Одно условие — не жарить на нём, а использовать исключительно в свежем виде.
Белок из растений
Бобовые — настоящий кладезь белка и медленных углеводов. А в качестве перекуса отлично подойдут грецкие орехи, фундук, миндаль или обычные семечки. Только без соли и обжарки.
Крупы — наши суперфуды
Гречка, перловка, овёс, полба, дикий рис, булгур — эти крупы можно смело называть русскими суперфудами. У них низкий гликемический индекс и много клетчатки. И стоят они вполне адекватно.
Двигательная активность и настрой
Но диета — лишь часть истории. Секрет долгожителей Сардинии ещё и в образе жизни. Они много ходят пешком по холмистой местности, обеспечивая себе регулярную физическую нагрузку низкой и средней интенсивности. Многие даже в преклонном возрасте продолжают работать пастухами и проходят по несколько километров в день.
Не менее важны оптимизм и способность стойко переносить трудности. Играет роль и генетика, однако учёные полагают, что наследственность даёт всего 20–30% преимущества. Остальные 70–80% — за образом жизни и питанием.
