Как помочь себе в современных реалиях

В такие моменты очень важно помочь себе или близким облегчить состояние. Мы попросили поделиться рекомендациями клинического психолога-эксперта и ведущего физиолога – Аиткаримову Марию Юрьевну:

1. Принять чувство неопределенности как часть нашей жизни и взять контроль над теми событиями в вашей жизни, которые подвластны вам. Ведь постоянный контроль или, точнее сказать, «иллюзия контроля» приводит к повышению уровня тревоги, стресса и способствует повышению кортизола, что в итоге может негативно сказаться на качестве вашей жизни и вызвать дискомфорт. Наверное, именно спокойствие, внутреннее равновесие и оптимизм помогают нам не потерять самообладание и не впасть в уныние или печаль. Например, вы можете продолжать заниматься любимым делом, посещать бассейн, спортзал или гулять с детьми – это примеры того, где мы можем сохранять контроль.

2. Используйте практики осознанности – это умение быть в моменте, быть «здесь и сейчас». Часто тревога и появление паники связаны с мыслями о будущем, часто в негативном ключе, а это обычно приводит еще и к появлению чувства страха за свою жизнь.

Техника 5–4–3–2–1: медленный вдох на 4 счета, задержка на 4, и медленный выдох на 8. Это физиологически снижает уровень стресса.

Техника «Пять пальцев»: основана на связи дыхания и движений рук. Она помогает быстро переключиться с тревожных мыслей на телесные ощущения, что приводит к снижению уровня стресса.

Техника «Заземление». В моменты сильной тревоги назовите 5 предметов, которые видите, почувствуйте 4 поверхности, к которым прикасаетесь, услышьте 3 звука, почувствуйте 2 запаха и ощутите 1 вкус. Это возвращает вас в «здесь и сейчас».

3. Поддержание режима дня, труда и отдыха. Ведь сон – это один из способов поддержания здоровья и восстановления сил, поэтому важно ложиться в одно и то же время, сбалансировать свое питание (не переедать, ограничить употребление сахара), исключить телефон, телевизор и компьютер за 2 часа до сна или заменить его на прочтение интересной книги и др., добавить физической активности, прогулки на свежем воздухе и планировать свой день за ранее.

4. Общение и поддержка – это важная часть нашей жизни, поэтому не замыкайтесь в себе, разговаривайте с близкими, старайтесь оказать поддержку как себе, так и окружающим вас людям. Сейчас растет процент виртуального общения, поэтому постарайтесь его перевести из виртуального в реальный мир, больше общайтесь с людьми. Но если вы чувствуете, что окружающие вас не понимают и не поддерживают, возможно, стоит задуматься и обратиться к психологу или присоединиться к группам поддержки.

5. Работайте с негативными мыслями и старайтесь фокусироваться на позитиве и благодарности. Ищите маленькие радости там, где они есть, например, обратите внимание на рассветы и закаты, вкусный кофе или обед и др.

Техника «Стоп-старт» – как только ловите себя на негативной мысли, мысленно скажите себе стоп или же представьте красный сигнал светофора, а также можно в этот момент сжать и разжать быстро кулаки; затем проговорить эту мысль еще раз про себя и поставить ее под сомнение, а после этого переключиться на другую деятельность в зависимости от места, где вы находитесь (например, посмотреть в окно, если работаете, или, если находитесь дома, можно навести порядок в доме).

6. Дозируйте информацию, уберите «информационный шум». Выберите один новостной источник, которому вы доверяете, и просматривайте его только 1 раз в день. Ведь постоянное чтение новостей или негативной информации забирает ваше время и не помогает смотреть на жизнь с оптимизмом.

7. Обратите внимание на свое здоровье – старайтесь его контролировать и вовремя посещать врачей.

Автор: Вероника Крайнова

Фото: предоставлено спикером, magnific.com