Врач-диетолог рассказала жителям Ульяновска, как вернуться в строй после каникул

Просто, но важно

1. Не забывайте про режим дня, баланс труда-отдыха-сна. Отходить ко сну не позже 22:00, вставать не позже 06:00.

2. Режим питания – 5 раз в день. 3 полноценных приема пищи, 2 перекуса. Все приемы пищи должны быть примерно в одно и то же время.

3. 80% от энергоценности всего рациона должно съедаться до 18:00, после – 20%.

4. Соблюдать водный баланс из расчета 30 мл жидкости на 1 кг массы тела. Имбирный или мятный чай поможет в борьбе с тошнотой.

5. Для разгрузки организма, чтобы не набрать еще больше дополнительных килограммов, но вместе с тем, чтобы справиться с чувством голода в течение дня, допускается выбирать дополнительные перекусы из продуктов (овощи, фрукты), имеющих так называемую отрицательную калорийность. К ним можно отнести зелень, салат, сельдерей, ревень, капусту, огурцы, спаржу, редис, ананас.

6. Возможно проведение разгрузочных дней, но не более 1-2 дней в неделю. Молочные, творожные, мясные, рыбные, яблочные дни. Например, 400 г мяса + 100 г гарнира делится на 5 приемов пищи в течение всего дня. 7. Порции должны быть сбалансированы по весу, примерно 250 мл.

8. Основная задача после застолий – это восполнение нутриентов. Основные продукты такого рациона: нежирное мясо, рыба, овощи, зелень, бобовые, фрукты, орехи, ягоды, молочные продукты, каши, негазированная вода, соки, несладкие морсы, компоты, чаи, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, травяные чаи (мята, мелисса, шиповник, женьшень), легкие овощные супы, некрепкие бульоны (куриные), паровой омлет. 

9. Нужно исключить острое, копчености, соленые изделия, жареное, фастфуд, колбасы, сдобу, кетчуп, майонез, алкоголь, сладкие и/или газированные напитки.

10. Необходимо сбалансировать рацион: 1/4 часть тарелки должна приходиться на белковую пищу (рыба, птица, мясо), 1/4 – на углеводную (крупы, хлеб), 2/4 – на овощи с растительным маслом.

11. Спустя некоторое время после обильного застолья лучше выпить крепкого чая. В нем содержатся танин и дубильные вещества, оказывающие вяжущее действие. Образуется плотная белковая пленка, защищающая подлежащие ткани и расположенные в них чувствительные нервные окончания от раздражения. 

12. После приемов пищи лучше не сидеть на месте, не лежать, а двигаться, ходить, разговаривать. 

13. Кулинарная обработка пищи должна быть следующая: запекание без масла, тушение, варение, тушение на пару. Иногда можно допустить пассерование (быструю обжарку в течение 1-2 минут).

14. Ужин должен быть легким. Выбирать из белковых продуктов лучше рыбу вместо мяса с добавлением легкого гарнира (например из овощей). 

15. Нужно стремиться к снижению количества простых сахаров в рационе.

Меню на день от диетолога

Фото предоставлено спикером, freepik.com