Шея забита, а плечи превратились в камень? Вот 3 минуты упражнений у стены, которые вернут вам легкость уже сегодня
Простые упражнения с мячом и гантелями для офисных работников
Знакомая ситуация: после рабочего дня шея словно скована, а в плечах поселилась тупая, ноющая боль. Корень зла часто кроется в неправильной позе.
Сидишь в напряжении, сутулишься, переживаешь — и вот верхняя часть трапециевидных мышц забивается, превращаясь в источник дискомфорта.
Справиться с этим можно. И не нужно терпеть. Мы подготовили подборку движений, которые снимают спазм, укрепляют мышечный корсет и, что немаловажно, учат замечать за собой тот момент, когда плечи начинают ползти вверх, к ушам.
Для занятий понадобится простой инвентарь: небольшой мячик, резиновый эспандер и пара легких гантелей, сообщает Лайфхакер.
Подготовка: разогреваем мышцы
Прежде чем приступать к основному блоку, стоит уделить время разминке. Она задаст тон всей тренировке и подготовит тело к нагрузке.
Вот что входит в базовый разминочный комплекс:
Раскатка трапеции мячиком в носке: уделите каждой стороне минимум 60 секунд (можно и дольше, если чувствуете потребность).
Приведение руки с сопротивлением: 5 подходов, удерживая напряжение по 10 секунд на каждую руку.
Скольжение ладонями по стене: сделайте 10 плавных повторений.
Подъем рук с гантелями: 10 повторений в спокойном темпе.
Подъемы у стены с опорой на голову: выполните 10 повторений, фиксируя позу на 5–8 секунд.
Детальный разбор техники
Каждое упражнение решает свою задачу. Рассмотрим, как именно нужно их выполнять, чтобы получить максимальную пользу и не навредить себе.
Раскатка трапеции мячиком в носке
Это, пожалуй, самый приятный этап. Возьмите теннисный или специальный массажный мяч. Поместите его в длинный носок — так будет удобнее управлять снарядом. Встаньте спиной к стене, закиньте импровизированный массажер за спину и, придерживая за край носка, начните прокатывать проблемные зоны.
Наткнулись на особенно болезненный участок? Не давите изо всех сил. Действуйте мягко, аккуратно прорабатывая спазм. Временных ограничений здесь нет. Делайте столько, сколько требует тело. И не забывайте про симметрию: даже если болит только справа, обязательно прокатайте и левую сторону.
Приведение руки с сопротивлением
Движение направлено на укрепление грудных мышц и плечевого пояса. Закрепите эспандер на опоре примерно на уровне локтя. Возьмитесь за петлю, отойдите на расстояние, создающее натяжение резины. Встаньте боком к стойке, согните руку под 90 градусов.
Преодолевая сопротивление, приведите руку к корпусу. Зафиксируйте положение и мысленно досчитайте до десяти. Контролируйте себя: плечо должно быть опущено, а не вздернуто вверх. После удержания расслабьтесь, сделайте пару спокойных вдохов и повторите.
Скольжение руками по стене
Встаньте лицом к стене. Выпрямите руки и поднимите их вверх, плотно прижав ладони к поверхности. Задача — скользить ладонями вверх, поднимая плечи как можно выше. Затем так же плавно вернитесь в исходную точку. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
Подъем рук с гантелями
Берем минимальный вес. Руки вытянуты вверх. Начинайте поднимать плечи, стремясь коснуться ими ушей. В верхней точке задержитесь на секунду. Затем опустите плечи вниз. В нижней точке старайтесь максимально расслабить шею и трапеции. Достаточно десяти повторений.
Подъемы у стены с опорой на голову
Отойдите от стены на один шаг. Согнитесь в тазобедренных суставах и прижмитесь спиной к вертикальной поверхности. Теперь самое интересное: опираясь затылком о стену, оторвите таз от опоры и вытяните тело в струну — от стоп до макушки.
Вы должны почувствовать активное напряжение задней поверхности шеи. Замрите на 5–8 секунд, затем вернитесь в исходное положение, прислонившись спиной к стене. Сделайте паузу и повторите.
