Одно простое движение сжигает 404 калории за 20 минут: что нужно делать сейчас, чтобы влезть в шорты к майским
Долгие годы фитнес-сообщество делилось на два лагеря
Отправляясь в зал за стройностью, многие задаются вопросом: что сильнее бьет по жировым отложениям — беговая дорожка или силовой тренажер? Новый разбор энергозатратных упражнений показывает: погоня за калориями не терпит монотонности.
Новый взгляд на старый спор
Долгие годы фитнес-сообщество делилось на два лагеря. Но исследователи под руководством Лесли Уиллиса из Университета Дьюка решили поставить точку. Результаты эксперимента, опубликованные в научных журналах, гласят: лучший протокол — это гибрид.
В ходе наблюдений группа «чистых кардиосердечников» растеряла больше жировой массы. Однако их коллеги, совмещавшие аэробные нагрузки с работой на рельеф, обзавелись впечатляющей мышечной тканью и более подтянутым телом.
Эти данные подтверждают и австралийские коллеги. Сулин Хо из Университета Кёртина провел 12-недельный эксперимент. Испытуемые, которые не выбирали что-то одно, а микшировали нагрузки, опередили по жиросжиганию и «кардистов», и «силовиков».
Почему микс работает лучше?
Фокус в том, что аэробные упражнения прожорливы до энергии здесь и сейчас. Зато работа с весом прокачивает мышцы и создает так называемый «кислородный долг». Организм вынужден дожигаться калории уже после того, как вы покинули зал. Логика проста: бегаете для расхода, жмете штангу для разгона метаболизма.
В предстоящей подборке — самые расточительные с точки зрения энергии движения. Сначала разберем упражнения с инвентарем (штанги, гири, канаты), затем переключимся на «народные» методы с весом собственного тела.
Что взять с собой в зал: обзор «убийц» калорий
Трастеры (испытание для выносливых). Кто придумал эту связку — явно не искал легких путей. Сначала глубокий присед со штангой у груди, затем без паузы мощный жим вверх. Попробуйте замедлиться — и инерция исчезнет: снаряд застрянет в нижней точке. Эти движения заставляют сердце биться чаще, нагружая бедра, ягодицы и кор.
Совет: найдите вес для 10 взрывных повторений и смело вставляйте трастеры в интервальный круг.
Тренировка с боевыми канатами. Эксперимент Чарльза Фаунтейна (Университет Миннесоты в Дулуте) доказал, что 10 минут тряски канатов сжигает 111,5 ккал — это в два раза прожорливее обычной пробежки. Добровольцы махали «волной» 15 секунд, восстанавливались 45 секунд и так десять кругов. Плечи, широчайшие мышцы и пресс работают на полную.
Как внедрить: повторите схему Фаунтейна. Если 15 секунд слишком долго — работайте по 10.
Битва со стеной (набивной мяч). Схема напоминает трастеры: садитесь в присед и на выпрямлении не жмете штангу, а с силой отправляете мяч в препятствие. Взрывная нагрузка сушит квадрицепсы, ягодицы и плечевой пояс. Регулируйте сложность через вес снаряда и высоту полета.
План: сделайте 2-3 подхода по 20 бросков. Или устройте себе челлендж: 30 секунд бросков + 30 секунд бёрпи до набора 100 очков.
Рывок гири. В 2010 году Американский совет по физическим упражнениям (ACE) обнародовал цифры, которые шокировали фанатов кардио. За 20 минут интенсивных рывков (6 повторов за 15 секунд с паузой 15 секунд) человек сжигает 404 ккал. Это более 20 калорий в минуту! Плюсом идет хват, координация и стальные запястья.
Схема: соберите сет из пяти гиревых движений. Три круга по 15 повторов, перерыв 30 секунд — и организм будет вынужден тратить запасы даже в душевой.
Сжигаем жир без железа: лучшие движения с собственным весом
Скакалка для профи. Мышцы ног, грудная клетка и трицепс получают ударную дозу нагрузки. При интенсивной работе за час уходит до 1000 ккал. Важный нюанс: прыжки на двух ногах щадят колени сильнее, чем бег трусцой.
Методика: разогрелись. Ставим таймер на минутный цикл: 45 секунд среднего темпа, 15 секунд спринта. Минута покоя — и еще 9 серий. Хотите экстрим? Попробуйте бенчмарк «Энни»: убывающие лесенки из 50, 40, ..., 10 двойных прыжков в связке с подъемами корпуса. Никакого отдыха — только хронометр.
Бёрпи — друг или враг? За минуту высокоинтенсивного движения организм расстается с 8-14 ккал. За 20 минут набегает около 280. Усложняйте себе жизнь коробкой, подтягиваниями или перепрыгиваниями через гриф.
Варианты для смелых:
— Лесенка для новичка: 10, 9, 8...1 повтор. Минута между ступеньками.
— Вызов «100»: просто 100 бёрпи в удобном темпе, но без долгих пауз.
— Двухминутный штурм: засеките 2 минуты и сделайте максимум, не теряя технику.
Скалолаз (Climber). Упираемся ладонями в пол, застываем в планке и поочередно рвем колени к груди. Таз и спина — словно вкопанные. Качается пресс, сгибатели бедра, а пульс стремится к небесам. Расход — 8-12 ккал за минуту.
Поскольку бесконечно бежать «скалолазом» нереально, тактику Табата (20 секунд работы/10 отдыха) тут применяют часто. Или вяжите суперсет: 20 «скалолазов» + 10 отжиманий + 20 прыжков звездочкой + 15 приседаний. 3-5 кругов с паузой в 30 секунд между ними — и жир скажет «прощай».
Приседания-джамперы. Обычные приседания с пустыми руками особо не худеют. А вот если вылетать из нижней точки в прыжке — это взрывная мощь. Нагрузка на мышцы ног запредельная, а калории улетают в трубу.
Задание: 3 подхода по 20-30 взрывных повторений. Обещаем, долго прыгать не придется — дыхания хватит максимум на полминуты.
Главное правило жиросжигания без железа
Если у вас нет гантелей, не пытайтесь делать по 20 приседаний и валиться на скамейку на 5 минут. Мышцы укрепятся, но жир останется. Вам нужна интенсивность! Крадите секунды отдыха (10-60 секунд), держите пульс в красной зоне, чередуйте упражнения. Только интервальный стиль и минимум пауз заставят тело расконсервировать запасы. И, конечно, без корректировки меню даже самый адский воркаут не принесет кубиков на животе. Еда + движение = формула, которая работает всегда.
