Врач-терапевт рассказала, как вернуться к привычному режиму сна после новогодних каникул
Режим сна у здоровых людей в среднем можно восстановить за пару дней, но кому-то может понадобиться неделя.
Спать полезно
По словам врача-терапевта, кардиолога, нутрициолога Лилии Аглиулловой, существует множество исследований о том, как качество, глубина и время сна влияют на наше здоровье. Главным фактором, который отражается на сне, является стресс. К слову, частые нарушения сна могут привести к нервному истощению вплоть до психических заболеваний.
Вместе с тем у каждого человека бывают ситуации, когда он плохо спит, но такие нарушения биоритмов кратковременные и патологических форм не приобретают, например из-за новогодних праздников.
Обходимся без лекарств
Чтобы прийти в норму, специалист советует гулять на свежем воздухе за час до сна и спать в полной темноте. Не следует смотреть телевизор и гаджеты перед сном.
Если все равно есть проблемы с засыпанием, то можно включить лампу с мягким приглушенным светом, чтобы почитать книгу или журнал, также хорошо помогает дыхательная гимнастика. Можно поставить рядом с кроватью аромалампу, например с маслом лаванды.
Также для борьбы с бессонницей Лилия Наилевна рекомендует практиковать «выписывание» мыслей на листе бумаги перед сном. Здесь не важны аккуратность написания или смысл в предложениях, поясняет врач. Главное – освободить мозг от мыслей, которые не дают заснуть.
Регулярный режим сна. Важно ложиться и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже во время выходных. В идеале засыпать до 23:00.
Правильное время для физической активности. Умеренные занятия спортом в течение дня помогают улучшить сон, но следует избегать интенсивной активности за 2-3 часа до сна.
Соблюдение циркадных ритмов. Наш организм и гормональная система следуют природным циклам смены дня и ночи, а также времени года. Важно проводить хотя бы 30 минут днем на свежем воздухе, чтобы организм получал естественный дневной свет.
Ограничение кофеина и алкоголя. Кофеиносодержащие напитки негативно влияют на качество сна даже тех, кто считает, что не чувствует его воздействия. Так, кофе может изменять ритмы дыхания, работу почек и снижать глубину сна. Алкогольные напитки нарушают артериальное давление и работу центральной нервной системы.
Не есть на ночь. Последний прием пищи должен быть за три часа до сна. Это поможет поддерживать стабильный уровень сахара в крови, предотвращая резкие колебания, которые могут привести к пробуждению. Кроме того, ночью происходит процесс детоксикации в печени, когда организм очищается и восстанавливается.
Убрать светящиеся экраны. Свет экранов может замедлить выработку мелатонина. Лучше почитать книгу.
Расслабляющая деятельность перед сном. Такие вечерние ритуалы, как прогулка на свежем воздухе, чтение книги или спокойная беседа, улучшают качество сна.
Не мучать себя. Если в течение 15–20 минут уснуть не получается, нужно встать с постели и заняться каким-нибудь делом. Например, почитать, поработать или поговорить в спокойной обстановке, а затем попробовать снова лечь, как только почувствуете сонливость.
Лилия Аглиуллова
врач-терапевт
Независимо от того, «сова» или «жаворонок», ночью нужно спать, а не работать. Так генетически заложено, что утром мы полны сил и активности за счет кортизола (гормон энергии и бодрости). К 8-9 часам вечера физиологически он снижается, чтобы начинал вырабатываться мелатонин (гормон сна), благодаря которому за ночь восстанавливаются наши психические и физические способности.
Настя Соколова
Фото предоставлено спикером, freepik.com
